Introduction
운동은 아침에 하는 게 좋을까요, 저녁에 하는 게 좋을까요?
여러분은 운동을 왜 하시나요? 체력을 기르기 위해 하시나요? 단순히 재미있어서? 아니면 체중 감량을 위해 하시나요?
만약 어떤 분명한 목적을 가지고 운동을 하신다면, 이 글을 끝까지 읽어보시는 게 좋을 겁니다. 운동 아침에 하는 게 좋은 지, 저녁에 하는 게 좋은 지 오늘 알려드리겠습니다.
요약
이번에도 바쁜 분들을 위해 요약을 먼저 해 드립니다.
이 논문은 리뷰 논문입니다. 시간대별 운동에 따른 효과에 대한 연구들을 종합하여 하나의 의견을 제시하는 논문이죠.
논문의 결론을 요약하면 이렇습니다.
“특별한 패턴 없이 무작위적으로 운동하는 것에 비해, 아침이든, 저녁이든 정해진 시간에 꾸준히 운동하는 것은 운동에 대한 습관을 강화시키고, 절제력을 키워준다. 곧, 계획을 세우고 실천할 수 있게 도와 준다.”
“더욱이 아침에 운동하는 것은 우리의 에너지 섭취 패턴을 바꾸고, 여러 호르몬을 변화시켜 체중 감량에 더욱 효과가 좋다.”
어떤가요? 예상하던 대로 인가요? 그럼 이제 내용을 조금 더 자세히 살펴 봅시다.
왜 운동이 중요한가?
운동은 중요합니다. 요즘 들어 당뇨병, 고혈압과 같은 성인병이 급격하게 증가하고 있는 이유 중 하나는 좌식 생활(Sedentary Life Style)입니다. 원시 시대에는 모두가 생존을 위해 무리 지어 이동하고 사냥을 위해 뛰어다녔으나 지금은 다수의 사람들이 앉아서 일합니다.
1주일에 총 300분, ‘중강도’ 이상의 운동 만으로도 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 그런데 현대인들은 이 만큼의 운동도 하고 있지 않은 것이죠. 여기서 중강도란, 전혀 힘들지 않은 운동을 0점, 도저히 더 할 수 없는 양의 운동을 10이라 할 때, 5-8 수준의 운동을 말합니다.
이 정도의 운동을 하면서 먹고 싶은 음식을 마음 껏 먹으면 체중 감소에는 전혀 도움이 되지 않습니다. 그런데 운동과 식이 조절을 함께 하면 체중이 많이 감소합니다. 즉, 식단만 관리했을 때 보다 더 큰 체중 감소 효과를 볼 수 있습니다.
또한 운동을 즐겨하는 경우, 비만 여부와 상관 없이, 모든 원인에 의한 사망률이 현저하게 줄어듭니다. 비만이더라도 말 입니다.
운동을 꾸준히 하기 어려운 이유
모든 변화에는 큰 결심이 필요합니다. 운동을 하기로 결심했다 하더라도 그 결심이 실제 행동으로 이어 지기는 어렵습니다. 누구나 마찬가지죠.
많은 사람들의 결심이 결심에서만 머물고 실제 운동으로 이어지지 못하는 이유는 다양합니다. 한 연구에서 다음과 같이 정리했습니다.
‘시간이 부족하다고 느껴서’, ‘동기의 약화’, ‘순간의 의지부족’, ‘다른 중요한 일들’, ‘낮은 에너지’ 등이 이유 입니다. 제가 지어내는 말이 아니라 실제 연구에서의 결과입니다.
참 다양하죠? 우리도 누구나 한 번 쯤은 저런 핑계를 대며 운동을 게을리 했습니다. 저만 해도 비가 와서 운동을 쉬다 보니 어느 덧 1년이 지난 경우도 있고 감기에 걸렸다, 발목이 아프다는 등 핑계는 많습니다. 하지만 얼마든 운동을 할 수는 있었죠. 컨디션이 아무리 좋지 않고 바빠도 하루 20분은 걸을 수 있습니다.
그렇기 때문에 우리는 계획이 필요합니다.
규칙적인 운동의 시작, 계획
운동을 같은 시간에 꾸준히 하는 건 정말 중요합니다. 정해진 시간에 한다는 건 의미가 아주 큽니다.
예를 들어, 갑자기 친구와의 약속이 매일 운동하던 시간에 생기면 어떤가요? 그것도 1년 넘게 운동해온 그 날 그 시간에 말입니다. 그럼 우리는 다시 생각하게 됩니다. “아 약속을 다른 날로 잡아야 하나?”
그런데 만약 운동하는 시간이 정해지지 않고 시간이 날 때 마다 해왔다면, 고민도 없이 친구와 약속을 잡았을 겁니다.
계획하는 건 정말 중요합니다.
계획에 의해 같은 시간에 운동하다 보면 어느 순간 운동은 습관이 됩니다. 사실, 운동이라는 것 자체가 습관이 되는 건 아주 어렵습니다. 하지만 만약 무슨 수를 써서라도 습관으로만 만든다면 그 뒤부터는 운동은 조금 더 쉬워집니다. 꾸준히 할 수 있게 됩니다.
꾸준한 운동에 대한 최근의 연구들
실제 연구에서는 어땠을까요? 과연 운동을 꾸준히 하는 것, 그리고 아침에 하는 것이 다른 전략에 비해 얼마나 뛰어날까요?
우선, 375명을 대상으로 한 연구에서, 시간과 상관 없이 꾸준한 시간대에 운동을 한 그룹에서 중강도 이상의 운동을 4.8일/주 했고 같은 시간에 하지 않은 환자군에서는 4.4일/주를 할 수 있었습니다. 꾸준히 하는 사람들이 결국 더 많은 운동을 해낸 것이죠.
심지어는 꾸준히 운동하는 그룹에서 운동의 강도 또한 더 높았습니다. 같은 시간에 운동을 할수록 더 강력한 운동을 더 오래할 수 있었습니다. 그리고 참여자들의 운동 시간을 살펴보면 아침이 가장 많았죠.
단순히, 꾸준히 운동하는 사람이 더 강력한 운동을 하게 되는 것 아니냐고 반문하실 수 있겠지만, 이에 대한 연구도 있습니다.
비만으로 인해 체중감량 수술을 앞둔 환자 33명을 대상으로 운동을 하게 했는데, 운동의 시간이 아침이었던 그룹에서 더 높은 강도의 운동을 할 수 있었습니다.(위 표) 그 시간도 더 길었구요(아래 표)
체중 감량을 위한 최적의 운동 시간
흥미롭게도, 운동을 어느 시간에 하느냐가 ‘운동의 강도’ 여부와 상관 없이 체중과 체성분의 변화에 영향을 미칩니다. 신기하죠? 같은 강도의 운동을 같은 시간 동안 해도 그 효과가 다르다는 겁니다.
단면 연구로써 해석에 주의가 필요하지만, 7,157명의 여성을 대상으로 조사한 연구에서 운동을 아침에 적게 하는 그룹에서 비만의 확률이 26%나 높게 확인되었습니다. 아침에 운동을 많이 하면 비만의 확률이 줄어 들었다는 결과입니다.
이 불완전한 단면 연구는 무작위 대조 연구로 보충 되는데, 10개월 간 비만인 88명을 대상으로 진행된 연구에서 아침에 운동을 시킨 그룹이 7.2%의 체중 감소, 저녁이 2.1%의 체중 감소, 아무런 트레이닝을 하지 않고 평소의 운동을 하게 한 대조군이 0.5%의 체중 증가를 보였습니다. 아침이 가장 효과적이었죠.
왜 아침 운동이 좋을까?
아침 운동이 효과적인 이유에는 여러가지 가설이 있습니다. 보통 에너지 섭취량의 변화, 생리적인 호르몬 변화, 수면의 변화 등이죠.
아침에 운동한 그룹에서는 대체적으로 현저히 적은 탄수화물과 지방 섭취를 보였고, 전반적으로 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 보였습니다. 왜 우리 운동 직후엔 입맛이 조금 떨어지잖아요. 그런데 저녁에 운동하면 저 같은 경우 아침에 너무 허기가 져서 과식을 하게 되는 경향이 있었습니다. 개인적인 예이지만요. 실제 이런 경향에 대한 연구도 있긴 있습니다. 아침 운동 후 식사가 조금 더 빠르게 포만감을 느끼게 한다는 결론입니다.
또한, 아침 운동의 경우 공복 상태에서 진행되기 때문에 에너지원으로써 지방을 사용하게 되는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 우리 몸의 체성분에서 지방 비중이 줄어들고 근육의 비중이 늘어날 수 있게 되는 것이죠.
생체 리듬 측면에서도 좋습니다. 아침에 운동을 하면 우리의 생체 시계를 조금 앞당기죠. 멜라토닌이 조금 더 일찍 분비됩니다. 아침에 운동을 하면 다음날 아침에 일어나기가 조금 쉬워지는 이유입니다. 반면 저녁에 운동을 하면 일찍 잠들기 어렵죠. 반대로 멜라토닌의 타이밍이 늦춰지기 때문이에요.
이게 중요한 이유는, 생체 리듬의 변화가 비만이나 당뇨병과 직접적인 관련이 있다는 연구들이 쏙쏙들이 나오고 있기 때문입니다. 신기하죠?
마지막으로 수면과의 관계인데요. 운동하는 것 자체만으로도 얕은 잠의 시간을 단축시킵니다. 운동하는 것 만으로 더 높은 질의 수면을 하게 되는 것이죠. 하지만 저녁 운동을 위에 언급 했 듯, 수면의 시작 시간을 늦출 수 있어 넉넉히 말해 자기 전 8시간 내에는 과도한 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
결론
운동은 무조건 좋습니다. 운동을 안하는 것 보단 저녁에 하는 게 낫습니다. 운동을 하는 것 자체가 비만과 관련된 당뇨, 고혈압, 대사증후군 등의 위험을 낮추기 때문입니다. 사망률도 낮춥니다.
하지만 만약 운동을 한다면, 그리고 가능하다면 아침에 하는 게 좋습니다. 특히 공복 상태에서 하는 운동이 최고입니다. 지방을 에너지원으로 사용하며, 운동 후 포만감을 쉽게 느끼게 되고, 밤에 잠도 더 잘 잡니다.
체중 감량을 위해서도 식단만 하는 게 아니라 운동을 함께 하면 더 좋습니다. 식사 시간 때 조금 더 허기를 느끼겠지만 말이죠. 운동을 하는 순간에는 사실 배고픔을 잘 못 느낍니다. 배고프면, 나가서 걸으세요. 아침에 공복에 운동하세요. 물을 충분히 마시세요. 여러분의 건강이 좋아질 겁니다.
For Better Life!!!
