서론
잠은 정말 중요합니다. 모든 동물은 잠을 자지 않고는 살 수 없죠. 인간에게도 잠은 필수입니다.
현대인들은 안타깝게도 잠을 충분히 자지 않고 있습니다. 커피나 녹차 등 카페인 음료를 마시면서 부족한 잠을 달래고 있죠. 아침에 눈을 뜨면 커피부터 찾습니다. 커피가 없는 삶이란… 상상할 수도 없죠.
그런데 이게 맞나요? 이렇게 사는 게 맞나요? 어릴 적을 생각해보면 답이 나옵니다. 어릴 적 우리는 커피 없이 충분히 행복하고 명료한 정신으로 뛰어 다녔습니다.
단순히 나이가 들어서 일까요? 나이가 들어서 피곤한가요? 커피 없이는 이제 명료하게 지낼 수 없는 건가요? 나이가 들어서 잠을 깊게 자지 못하나요? 저는 그렇게 생각하지 않습니다.
문제는 잠에 있습니다. 수면의 질과 양이 문제입니다.
여러분은 하루 몇 시간 주무시나요? 6시간? 7시간? 아니면 6시간도 잠을 자지 않으시나요?
도대체 잠은 얼마나 자야 하는 걸까요? 내가 충분히 자고 있는 지 어떻게 알 수 있을까요? 어떻게 하면 더 잠을 잘 잘 수 있을까요? 이 질문에 대한 답을 이야기해 봅니다.
잠은 얼마나 자야 하는가?
밤에 6시간 밖에 안주무신다고요? 저도 20대 때는 밤에 6시간 자고도 충분히 생활했습니다. 주말에 가끔 7-8시간 자곤 했죠. 그래도 하루 종일 친구들도 만나고 게임도 하고 축구도 하고 잘 돌아다녔습니다. 행복했죠.
하지만 대부분의 성인에게 6시간의 수면은 터무니 없이 부족합니다. 우리나라의 질병관리본부 격인 미국의 CDC에서는 성인에게 최소 7시간을 잘 것을 권유하고 있습니다. 가급적이면 8시간을 자는 게 좋습니다.
주의해야 할 점은, 8시간을 자려면 일어나야 하는 시간으로부터 최소 8시간 반 전에 누워야 한다는 겁니다. 눕자마자 잠이 오진 않잖아요? 잠에 드는 데엔 적어도 10-15분이 필요합니다.
물론 나이에 따라서 필요한 수면 시간도 다릅니다. 연령대 별 필요 수면 시간에 대한 대략적인 컨센서스는 다음과 같습니다.
- 10대: 8 ~ 10시간 + 낮잠
- 성인: 7 ~ 9시간
- 노인(65세 이상): 7 ~ 8시간
나는 충분한 잠을 자고 있는가?
인구의 99.9%는 7-9시간의 수면이 정상입니다. 본인이 특별하다고 생각하더라도 대부분 99.9% 안에 속합니다. 0.1%의 특별한 사람만이 ‘평균’ 7시간 이하의 수면을 필요로 합니다.
“나는 5-6시간만 자도 충분해”라고 생각하는 사람의 비율은 분명 0.1% 보다 많을 겁니다. 대다수의 운전자가 나의 운전 실력은 평균 이상이라고 생각하는 것과 같은 원리죠. 실상은 그렇지 않습니다.
잠이 부족하면 피곤합니다. 그것도 하루 종일 피곤합니다. 아침에 1-2시간 정도를 제외하면 피곤이 몸에서 떠나질 않습니다. 그리고 신경이 곤두서게 되고 예민해 집니다. 기분 변화도 심하고 집중력도 저하됩니다.
만약 ‘나는 안그랬는데 어느샌가 예민한 사람이 된 것 같다’는 생각이 드시나요? 잠을 충분히 자고 있는 지 먼저 생각해보세요. 저도 그랬습니다.
언제인지 모르게 스스로를 예민한 사람이라 생각하게 됐죠. 하지만 알고 보니 수면의 질과 양 모두에 문제가 있었습니다.
꿀잠 자는 방법
저는 잠을 아주 잘 잡니다. 재미있는 건 항상 그랬던 건 아니라는 겁니다. 저도 불면증에 시달렸습니다. 위에도 이야기 했지만 저는 하루 6시간 이상 잘 수가 없었습니다. 새벽 1시에 잠에 들어 6시 반에서 7시 반 사이에 일어나는 패턴을 성인이 되고 부터 30살까지 반복했죠. 저는 이 시간을 제 인생에서 잃어 버린 10년이라 표현합니다.
피부는 건조하고, 눈은 피곤하고. 매일 듣던 이야기가 “너는 왜 이렇게 피곤해 보이냐”는 말 이었습니다.
지금은 8시간 잡니다. 중간에 깰 때도 있지만 15분 내에 곧바로 다시 잠에 듭니다. 비결이 뭐냐고요?
그건 바로 카페인과 스마트폰입니다. 카페인을 끊었습니다. 카페인 없이 살 수 없었던 사람이고 커피를 정말 사랑했던 사람이지만 끊었습니다. 그리고 아주 잘 잡니다.
스마트폰도 잠자리에서는 끊었습니다. 이제는 킨들로 책을 읽다가 잡니다. 커피를 끊고 밤에 킨들로 책을 읽으면 보통 3페이지를 넘기지 못합니다.
이렇게 두 가지만 해도 대부분의 사람들이 숙면을 취할 거라 생각합니다. 오전에 운동까지 해주면 더 좋구요.
결론
대부분의 성인은 7-8시간 자야 합니다. 저는 10시에 눕습니다. 7시 반까지는 일어나야 하거든요. 그럼 10시 15분부터 잠이 옵니다. 불을 모두 끄고, 킨들로 전자책을 읽으면서 억지로 참고 참다가 11시 조금 전에 잠에 듭니다.
알람은 7시 반에 맞춰 두지만 저는 7시 20분에 일어납니다. 가끔 새벽에 깨서 몇 시인지 몰라 두리번 거리긴 하지만 절대 시계를 보지 않습니다. 스마트폰이 근처에 없거든요. 그리고 다시 잡니다.
커피는 절대 마시지 않습니다. 낮 12시 이후로는 녹차와 홍차, 콜라도 마시지 않습니다.
그리고 저는 100%의 능률로 하루하루를 살아가고 있습니다. 점심에는 30분 정도 낮잠을 잡니다. 가끔 안 잘 때도 있고요.
여러분도 수면 부족의 증상을 자각하고, 이런 저런 시도 많이 해보셨으면 좋겠습니다.
For Better Life!!!
