서론
고혈압 약을 먹지 않고 혈압을 조절하는 방법을 이야기 하기 전, 한 가지 더 중요한 개념을 이야기 하고자 합니다. 의료인이 아니라면 잘 모르실 수 있어요.
반드시 이해해야 하는 고혈압의 개념은 고혈압에는 일차성 고혈압과 이차성 고혈압이 있다는 사실 입니다. 일차성 고혈압은 혈관이 단단히 굳어지는 동맥 경화로 인해 혈관 내 압력이 올라가는 것을 말합니다. 반면, 이차성 고혈압은 원인이 다양해요. 갑상선기능항진증이나 쿠싱증후군, 약제로 인한 고혈압, 수면무호흡증 등이 원인이 될 수 있습니다.
이 포스팅에서는 이런 다양한 원인으로 인한 2차성 고혈압이 아닌, 동맥 경화로 인한 일차성 고혈압에 대해 이야기 합니다.
방법 첫 번째: 체중 감량
대학교 때 교수님이 그러셨죠. 목차에서 첫 번째가 항상 제일 중요하다고. 혈압을 관리하기 위해서 가장 중요한 건 체중 감량입니다. 허리 둘레까지 관리된다면 금상첨화죠. 통계적으로 보면, 몸무게 1kg를 감량할 때 혈압 1 mmHg가 떨어집니다. ‘통계적으로’ 그렇다는 이야기 입니다.
제 개인적인 경험으로는 조금 더 떨어지는 것 같아요. 젊은 경우에 말이죠.
허리 둘레의 경우 남자는 102cm(40인치), 여자는 89cm(35인치) 이하가 되도록 노력해야 합니다. 하지만 절대적인 수치는 아니에요. 키가 160cm인 사람과 200cm 사람의 허리 둘레 기준이 같을 리는 없죠. 적어도 지금보다는 더 감량하도록 노력해야 합니다. 그럼 정말 혈압이 쭉쭉 떨어지는 걸 확인할 수 있을 겁니다.
방법 두 번째: 규칙적인 운동
운동도 중요합니다. 특히 하루 30분 이상의 중강도 이상의 운동을 매일 해야 하죠. 하루, 이틀은 빼 먹어도 좋습니다. 단, 적어도 주 5회 이상은 하셔야 해요.
운동을 할 때는 일시적으로 혈압이 오르지만, 운동으로 더 강력해진 심장이 혈압을 높이지 않고도 혈액은 주요 장기로 잘 보낼 수 있다고 합니다. 물론, 운동이 혈압을 낮추는 구체적인 원리는 알 수 없어요. 확실한 건 운동이 궁극적으로는 휴식 시 혈압을 낮춘다는 겁니다.
수영이나 싸이클, 걷기, 달리기와 같은 운동을 추천드립니다.
방법 세 번째: 건강한 식단
통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품을 즐겨 드세요. 음식만 제대로 먹어도 혈압을 10mmHg는 낮출 수 있습니다. 지중해식과 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 시도해 보도록 하죠.
복잡해 보이지만, 요약하면 맛 없는 음식들만 먹자 이겁니다. 맛 없는 게 건강에 좋습니다. 야채, 달지 않은 샐러드, 치즈, 통밀빵 이런거죠. 생각만 해도 먹기 싫지만, 혈압약을 피하고 싶다면 어쩔 수 없습니다. 약 드시기 싫잖아요? 이 세상 모든 건 트레이드오프 관계 입니다. 얻는 게 있으면 잃는 게 있는 거죠. 아쉽지만 현실입니다.
단, 콩팥 기능이 좋지 않은 신부전 환자는 야채 섭취에 주의해야 합니다. 칼륨이 많은 음식은 절대 피해야 합니다. 반면, 콩팥 기능이 정상인 고혈압 환자는 칼륨이 높은 음식을 즐겨 먹어야 합니다.
방법 네 번째: 저염식
소금은 고혈압 환자에게 최고의 적입니다. 무조건 피해야 합니다. 우리가 섭취하는 음식에 소금이 아예 없을 수는 없어요. 고추장, 간장, 된장, 조미료에 다 소금이 들어 있습니다. 단, 정말 싱겁게 먹어야 합니다.
고혈압이 없는 사람도 소금 섭취량이 높으면 일반 인구에 비해 고혈압 발생 위험이 올라간다는 연구가 있어요. 그런 연구가 하나둘이 아니죠. 아주, 아주 많습니다.
나트륨 섭취량을 하루 2.3g 이하로 맞추세요. 소금으로 치면, 5g 정도가 되겠네요. 참고로 라면 하나에 들어 있는 나트륨은 1.8g 입니다. 라면 하나 반 먹으면 그날 나트륨은 끝이에요. 라면 자체를 먹으면 안된다는 소리…
방법 다섯 번째: 알코올 제한
너무 당연하죠? 그런데 일부, 알코올의 적당한 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있습니다. 제 생각으로는 운동과 비슷한 효과가 아닐까 싶습니다. 술 적당히 마시면 심장이 빨리 뛰잖아요?
그런데 조심해야 합니다. 한 때, 적당한 흡연은 건강에 좋다는 연구도 있었어요. 그런데 지금은 무조건 끊어야 하는 녀석으로 분류하고 있죠.
방법 여섯 번째: 금연
금연은 너무나 중요하죠? 말할 것도 없습니다. 무조건 끊어야 합니다. 적어도 자신의 몸과 삶을 소중히 여기는 사람이라면요. 저도 2016년 가을에 담배를 끊었습니다. 벌써 7년 차네요. 그때 가장 놀랐던 게, 금연 1개월 후 혈압을 쟀더니, 혈압이 완전히 정상으로 돌아왔어요.
제 할아버지가 고혈압이 있으셔서 걱정 했거든요. 혈압을 재면 135/85 이렇게 나오고. 저도 꼼짝 없이 고혈압을 달고 살게 되겠구나 생각했는데 아니었죠. 금연 후 측정한 혈압이 완전히 정상으로 나왔답니다.
방법 일곱 번째: 수면 건강
잠을 잘 자지 못하는 경우에도 혈압이 올라갈 수 있습니다. 당연하죠. 잠을 잘 못자면 몸이 항상 스트레스 상황에 놓여 있고 감정적, 육체적으로 예민해 집니다. 그 결과 당연히 혈압도 오릅니다.
잠을 잘 자지 못하는 이유에는 수면 무호흡증, 하지불안 증후군, 단순 불면증 등 여러 원인이 있습니다. 원인을 해결하고, ‘수면 위생’이라는 것을 잘 챙겨, 하루에 못해도 최소 7시간은 자도록 노력해야 합니다.
잠이 안오는 걸 무슨 수로 노력하냐구요? 다 방법이 있습니다. 나중에 포스팅 하도록 하겠습니다.
방법 여덜 번째: 스트레스 줄이기
스트레스 줄이기. 말은 쉽죠. 하지만 스트레스를 무슨 수를 쓰더라도 줄여야 합니다. 개인적으로는 명상이나 요가와 같은 운동은 크게 효과가 없었던 것 같고, 그보다는 삶의 철학을 현실에 맞게 적절히 타협하는 게 필요합니다. 터무니 없는 목표보다는 현실적인 목표로 수정하는 것도 방법이죠.
야망 없이 들릴 지 모르겠으나 성공에는 그만한 댓가가 따른다는 걸 이해 합니다. 성공 뒤에 숨겨진 노력과 고통을 보아야 합니다.
만약 스트레스를 절대 피할 수 없다면, 운동을 하세요. 단체 운동이면 더 좋습니다. 단체 운동을 하면 소속감도 갖게 되고, 운동 자체로 스트레스도 해소 됩니다.
마치며
제가 감히 장담 하건데, 위의 8가지 원칙을 모두 꼼꼼히 읽고, 본인의 상황에 맞춰 실행하시면 지금보다 혈압이 10 ~ 20 mmHg은 낮출 수 있습니다. 특히, 고혈압 약을 1개나 2개 정도 드시고 있는 분이라면 고혈압 약을 끊으실 수도 있습니다. 그렇지 않겠어요? 혈압이 10-20mmHg나 떨어지는 데 말이죠.
특히 위에 나열한 대부분의 원칙은 고혈압 뿐만 아니라, 당뇨나 전반적인 건강에 모두 도움이 되는 원칙 입니다. 저렇게 살면 무슨 낙으로 사느냐고 묻는 분이 있는데, 그럴 때 마다 저는 진료실에서 이렇게 대답합니다.
“맞아요. 맛 없는 것만 드시고, 매일 같이 운동하셔야 합니다.”
어쩔 수 없습니다. 둘 중 하나를 선택해야 합니다. 건강이냐, 쾌락이냐. 음… 저라면 쾌락보다는 건강을 선택 하겠습니다. 행복 해지는 방법이 쾌락만 있는 건 아니니까요? 지금까지의 제 철학은 그렇습니다.
유혹을 떨쳐내고 모두 건강해집시다!!!
For Better Life!!!
