앉아서 생활하는 생활 방식이란?
의학에서 흔히 말하는 ‘sedentary lifestyle'(앉아서 생활하는 생활 방식)은 1.5 METs 이하의 활동으로 하루를 살아가는 경우를 말합니다. 1 MET는 우리가 하루 종일 누워서 눈만 깜빡이고 있을 때 사용하는 에너지의 양이죠. 그보다 50% 정도 에너지를 더 쓸 때 1.5METs 라고 할 수 있으니, 대략 하루 종일 앉아 있다가 꼭 필요한 경우에만 걷는 경우를 생각해 볼 수 있습니다.
흔히 이런 거죠. 일은 하는데 자가용으로 출퇴근하고 일은 사무실을 벗어나지 않으며 퇴근 후에는 집에서 텔레비전이나 스마트폰을 보며 사는 삶. 정확히 이런 삶을 우리는 ‘sedentary lifestyle’이라고 합니다. WHO의 통계에 따르면 전세계 인구의 60-80%가 이런 삶을 살고 있다고 합니다.
앉아서 생활하는 생활 방식이 위험한 이유
이런 삶의 방식이 위험한 이유는 뭘까요?
그건 바로 이렇게 게으른(?) 라이프 스타일은 사망률과 매우 높은 관련이 있기 때문입니다. 특히 이 앉아서 지내는 생활 방식은 심혈관 질환이나 당뇨병, 비만의 위험도를 두 배 이상 증가 시키고 대장암, 고혈압, 골다공증, 우울증, 불안 장애 등의 발병 위험을 높입니다. 엄청나죠?
단순히 게으른 삶의 방식이 이렇게 다양한 문제를 일으킨다니 놀랍지 않나요?
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조금 더 긍정적인 시각으로 볼 수도 있죠. 그건 바로, 어느 정도 이상의 운동을 하면 위에 언급한 여러가지 질환을 충분히 예방할 수 있다는 소리죠. 운동을 통해 심혈관 질환을 예방하고, 비만과 당뇨가 조절되며, 암과 정신과적 질환을 모두 예방, 치료할 수 있습니다.
심혈관 질환과 비만, 당뇨, 고혈압에 운동이 좋다는 건 너무나 상식 같은 이야기 입니다.
그런데 정신과 질환도 마찬가지에요. 우울할 때 걷다 보면, 운동을 하고 땀을 흘리다 보면, 물론 근본적인 문제는 해결되지 않아도 기분 만큼은 꽤 좋아지는 경험, 누구나 다 해보셨을 겁니다. 그렇게 정신을 환기 시키다 보면 조금씩 자신이 처한 상황을 긍정적으로 보게 되고 하루를 더 활기차게 살아갈 용기를 얻곤 합니다.
저는 우울증 환자는 아니지만 누구든 가끔 우울할 때 있잖아요? 이때 운동을 하면 정말 기분이 좋아집니다. 적어도 머리를 비우고 현재에 집중 할 수 있죠. 집에서 혼자 침대에 누워 있으면 부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물며 머릿속을 떠나질 않습니다.
얼마 만큼의 운동이 필요할까
영국의 유명한 저널 BMJ 에 게재된 논문이 있었어요. 이 논문은 44,000명의 데이터를 메타 분석한 논문입니다. 이 논문의 핵심은 위 표로 요약될 수 있습니다. 이 연구는 활동량 그리고 앉아 있는 시간에 따른 사망률(all-cause mortality)을 비교했습니다.
놀라운 점은, 하루 평균 30-40분의 중강도 이상의 운동을 하는 사람은 평소 자주 눕고, 앉고, 활동량이 부족하더라도 사망률이 통계적으로 유의하게 증가하지는 않았습니다. 앉아 있는 시간이 길수록 사망률이 증가하는 경향을 보이긴 했지만, 운동량이 많은 집단에서는 그러한 경향이 약했죠.
즉, ‘앉아서 생활하는 생활 방식’을 만회하기 위해서는 매일 30-40분의 중강도 이상의 운동이 필요 했습니다. 그만큼의 운동을 하는 사람에게서는 sedentary lifestyle의 사망률 증가가 통계적으로 유의하지 않았다는 이야기 입니다. 놀랍지 않나요?
여기서 말하는 중강도 이상의 운동이란 엄밀히 말하면, 최대 심박동수(heart rate)의 63% 이상을 말하며, 최대 심박동수는 220 – 나이로 계산합니다. 예를 들어, 40세의 경우 최대 심박동수는 180회/분이며, 중강도 이상의 운동을 했다고 말하려면, 운동 중 측정된 심박수가 180의 63%인 113회 이상 유지되어야 합니다.
운동을 하지 못하는 경우
모든 사람들이 이런 럭셔리를 누릴 수 없죠. 어떤 분은 다리가 불편하거나 아니면 여러가지 사회경제적 제약으로 인해 운동을 할 수 없는 경우도 있습니다.
하지만 이 연구에 따르면, 앉아 있는 시간이 길면 길수록 사망률은 증가 했지만, 운동을 조금이라도 하면 사망률이 낮아 집니다. 따라서 아주 적은 양의 운동이라도 도움이 됩니다.
예를 들면, 자녀들이나 반려동물과 산책을 하고, 집안일을 하고, 걷기, 자전거 타기 모두 큰 도움이 됩니다. 어떻게든 운동을 해야 하는 거죠. 생각해보면 운동할 수 있는 방법은 많습니다. 솔직히 다 핑계잖아요? 하루에 10분 팔굽혀펴기 할 시간도 없나요? 하루에 10분 빠르게 걸을 시간도 없나요?
좋아하는 맥주 마시지 않고, 스마트폰 10분 내려 놓으면 운동할 시간은 충분히 있습니다.
운동은 건강의 핵심
운동은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 저는 주 2회, 하루 2시간 축구를 합니다. 축구도 남들처럼 그냥 뛰다가 걷다가 하지 않고, 웬만하면 경기 시간 내내 중간 속도 이상으로 뛰어 다니려고 합니다. 패스를 받기 전, 제가 할 수 있는 가장 빠른 속도로 움직입니다. 공격과 수비가 전환될 때, 최고 속도로 적절한 위치에 가려고 합니다.
그렇게 운동하면 영하 10도에서도 땀이 나고, 쉬는 시간에는 땀이 얼어 얼굴에 붙어 있더군요. 경기가 끝나면 개운 합니다. 힘이 풀린, 그리고 더욱 두꺼워진 다리를 보며 뿌듯합니다. 더 이상 힘이 들어가지 않는 다리를 느낍니다.
운동은 정말 건강의 핵심입니다. 우리는 어렸을 적, 약 먹고 깨끗하게 낫는 경험을 하며 마치 우리의 건강이 약을 먹으면 치료가 되는 것으로 생각합니다. 하지만 아니죠. 건강은 한 번 악화되면 쉽게 돌아오지 않습니다. 건강은 잃어버리기 전에 미리 챙겨야 합니다. 약 한 알로 치료 되는 시기는 20세 이전이 전부입니다.
모두 운동하며 더욱 건강하게 살아봅시다.
For Better Life!!!
